Утренняя гимнастика для спины: 6 упражнений за 5 минут
Мягкий комплекс из шести упражнений, которые можно выполнять прямо в постели или на коврике до завтрака. Не требует инвентаря, подойдёт большинству здоровых людей для профилактики болей в спине.
За ночь межпозвоночные диски насыщаются жидкостью, а мышцы спины теряют эластичность. Первые резкие движения после сна как раз и чаще всего приводят к прострелам и обострениям. Задача утреннего комплекса - мягко размять позвоночник, активировать глубокие мышцы корпуса и подготовить спину к нагрузкам дня.
Принципы выполнения
Двигайтесь медленно и плавно
Без рывков, без пружинящих покачиваний. Каждое движение - на 3-4 счёта вдох/выдох.
Дышите ровно
Не задерживайте дыхание и не натуживайтесь. На усилии - выдох, на расслаблении - вдох.
Останавливайтесь при боли
Лёгкий дискомфорт при растяжении допустим. Острая, стреляющая или усиливающаяся боль - сигнал прекратить и проконсультироваться с врачом.
Комплекс упражнений
Упражнение №1 · Колени к груди
Лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на поверхности. Плавно подтяните одно колено к груди, придерживая руками под бедром. Задержите 15-20 секунд, медленно опустите. Повторите другой ногой и затем обеими вместе. По 3 раза на каждую ногу.
Упражнение №2 · «Кошка - корова»
Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бёдрами. На вдохе прогнитесь, поднимая грудину и взгляд вверх («корова»). На выдохе круглите спину, поджимая подбородок к груди («кошка»). 8-10 плавных циклов.
Упражнение №3 · Тазовый наклон
Лёжа на спине, ноги согнуты. На выдохе мягко прижмите поясницу к полу, напрягая живот и ягодицы. Задержите 5 секунд, расслабьтесь. 10 повторений. Упражнение включает глубокие мышцы-стабилизаторы.
Упражнение №4 · Ягодичный мостик
Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на ширине бёдер. На выдохе поднимите таз, опираясь на пятки и лопатки. Не прогибайтесь в пояснице - тело должно быть прямой линией от плеч до колен. Задержите 5 секунд, опуститесь. 10 повторений.
Упражнение №5 · Птица-собака
Из положения на четвереньках одновременно вытяните правую руку вперёд и левую ногу назад, удерживая таз ровным. Задержите 3-5 секунд, смените сторону. По 6-8 повторений на каждую сторону. Укрепляет глубокие мышцы спины и баланс.
Упражнение №6 · Поза ребёнка
Сядьте на пятки, наклонитесь вперёд, вытянув руки перед собой и опустив лоб на пол. Дышите спокойно, прочувствуйте растяжение вдоль всей спины. 30-45 секунд - завершающая растяжка.
Когда лучше не начинать самостоятельно
Обратитесь к врачу, если…
…у вас острая боль в спине, боль «прострелами» отдаёт в ногу или руку, есть онемение или слабость в конечностях, а также при травмах спины, во время беременности и после операций. В этих случаях программу должен подбирать специалист.
Этот комплекс - общепринятые упражнения для здоровых взрослых, входящие в рекомендации ведущих клиник. Он не заменяет индивидуальную консультацию и лечение.